tập gym giảm cân

Tập gym giảm cân trong vòng 1 tuần có thể áp dụng đối với những người thừa cân, béo phì mong muốn giảm mỡ và tăng cơ. Bạn đã biết cách lên lịch tập gym giảm cân hay chưa? Cùng Elipsport khám phá lịch tập gym giảm cân sau đây:

Lịch tập gym giảm cân dưới đây đã được lựa chọn và phân tích chi tiết để bạn có thể dễ dàng áp dụng và theo dõi.

tập gym giảm cân

Lịch tập gym trong 1 tuần

1. Lịch tập giảm cân cho người tập gym 6 buổi 1 tuần

Trong lịch trình tập này, bạn dành ra 3 buổi tập tạ và các ngày còn lại tập cardio. Để giải thích cho lịch trình này, bạn nên căn cứ vào mục đích của từng bài tập, chẳng hạn 3 ngày tập tạ để tăng cường sức khỏe cho người bị giảm cân. Trong khi đó 3 ngày còn lại là để đốt cháy nhiều calo, tăng cường thể lực cho người tập. Sau đây là lịch trình tập luyện cho người giảm cân trong vòng 1 tuần:

  •     Thứ 2: Cardio
  •     Thứ 3: Gym (ngực, tay trước, bụng)
  •     Thứ 4: Cardio
  •     Thứ 5: Gym (vai, lưng, tay sau, bụng)
  •     Thứ 6: Cardio
  •     Thứ 7: Gym (chân, bụng)
  •     Chủ nhật: Nghỉ

2. Lịch tập gym giảm cân trong 1 tuần

Khi áp dụng cách tập gym giảm cân nhanh, các chuyên gia tập thể hình khuyến khích bạn nên áp dụng 2 kỹ thuật bao gồm:

Drop Sets: hiểu một cách đơn giản thì kĩ thuật này là tập luyện ở mức tạ cao nhất rồi giảm dần đến thấp nhất. Bạn không được nghỉ quá 5s, thời gian nghỉ giảm theo 3-5 hiệp/bài. Bạn tập luyện cho đến khi hoàn toàn đuối sức.

Supersets: kỹ thuật này là tập khoảng 2 bài cùng nhau, trong quá trình tập bạn nghỉ rất ít hoặc không nghỉ giữa các bài tập.

2.1. Thứ 3 – Ngực – Tay trước – Bụng

Khởi động

Đi bộ trên máy chạy bộ khoảng 5 phút hoặc chạy với tốc độ vừa phải là được.

Bài tập Incline Dumbbell Flyes

  •     Sets (Hiệp): 4
  •     Reps (Lần lặp): 15
  •     Nghỉ giữa hiệp: 15 giây
  •     Nghỉ chuyển bài: 30 giây sau hiệp cuối

Bài tập Incline Dumbbell Press

Sets (Hiệp): 3

Reps (Lần lặp): 15

Nghỉ giữa hiệp: 15 giây

Nghỉ chuyển bài: 30 giây sau hiệp cuối

Bài tập Barbell Bench Press

Sets (Hiệp): 3

Reps (Lần lặp): 15

Nghỉ giữa hiệp: 15 giây

Nghỉ chuyển bài: 30 giây sau hiệp cuối

Bài tập Butterfly (Drop Sets)

Trong 3 hiệp đầu tiên bạn thực hiện lặp lại 15 lần tập đồng thời nghỉ giữa hiệp khoảng 30 giây.

Tại hiệp 4, bạn tăng mức tạ lên 1 nấc rồi thực hiện 15 lần lặp, nghỉ 30 giây.

Đối với hiệp 5, tăng mức tạ lên 1 nấc nửa đồng thời thực hiện 12 lần lặp.

Không nghỉ giữa hiệp mà giảm mức tạ xuống nấc của hiệp 4 rồi lặp lại 10 lần.

Không nghỉ đồng thời tiếp tục giảm thêm 1 nấc nữa rồi thực hiện max lần lặp.

Bài tập Around the Worlds

Sets (Hiệp): 3

Reps (Lần lặp): 15

Nghỉ giữa hiệp: 15 giây

Nghỉ chuyển bài: 30 giây sau hiệp cuối

Bài tập Dumbbell Biceps Curls

Sets (Hiệp): 4

Reps (Lần lặp): 15

Nghỉ giữa hiệp: 15 giây

Nghỉ chuyển bài: 30 giây sau hiệp cuối

Bài tập Alternate Hammer Curl

Sets (Hiệp): 3

Reps (Lần lặp): 15

Nghỉ giữa hiệp: 15 giây

Nghỉ chuyển bài: 30 giây sau hiệp cuối

Bài tập Machine Preacher Curls

3 hiệp đầu tiên bạn lặp lại bài tập 15 lần và nghỉ giữa hiệp khoảng 30s.

Tại hiệp 4, nhớ tăng mức tạ lên 1 nấc rồi lặp lại 12 lần, nghỉ ngơi 30 giây.

Hiệp 5 lại tiếp tục tăng 1 nấc tạ và thực hiện 12 lần lặp.

Giảm mức tạ xuống 1 nấc bằng hiệp 4 và lặp lại 10 lần.

Tiếp tục giảm thêm một nấc nữa rồi thực hiện max lần lặp.

Bài tập Knee/Hip Raise in Parallel Bars

Thực hiện 3 hiệp

Max lần lặp

Nghỉ giữa hiệp: 15 giây

Bài tập Seated Leg Tucks – Dumbbell Side Bend (Superset)

Thực hiện 15 lần cho bài 1.

Thực hiện bài hai khoảng 12 lần.

Thực hiện hai bài tập trên liên tiếp và không nghỉ.

2-3 hiệp cho cả 2 bài.

Nghỉ giữa hiệp: 30 giây

Bài tập Kneeling Cable Crunch

Thực hiện 3 hiệp

Max lần lặp/hiệp

Nghỉ giữa hiệp: 30 giây

Bài tập Ab Roller

Thực hiện 3 hiệp

Max lần lặp/hiệp

Nghỉ giữa hiệp: 30 giây

tập gym giảm cân

Lịch tập gym ngày 3

2.2. Thứ 5 – Lưng – Vai – Tay sau – Bụng

  • Khởi động
  • Đi bộ trên máy khoảng 5 phút hoặc chạy với tốc độ vừa.
  • Bài tập Seated Dumbbell Press – Side Lateral Raise (Superset)
  • Bài tập Alternating Front Dumbbell Raise
  • Bài tập Lat Pulldown – Seated Cable Rows (Supersets)
  • Bài tập One-Arm Dumbbell Row – Hyperextensions (Supersets)
  • Bài tập Tricep Dumbbell Kickback

2.3. Thứ 7 – Chân – Bụng

Buổi tập này sẽ xoay quanh 2 bài tập về phát triển cơ mông là Squat và Romanian Deadlift.

  • Khởi động
  • Bài tập Squat
  • Bài tập Barbell Sumo Squat
  • Bài tập Leg Extension – Lying Leg Curls (Superset)
  • Bài tập Split Squats
  • Bài tập Romanian Deadlift
  • Bài tập Dumbbell Step Ups – Kickback (Superset – Dropset)

tập gym giảm cân

Lịch tập gym ngày 7

Trên đây là các cách lên lịch tập gym giảm cân mà bạn cần biết. Bạn cũng có thể tham khảo các hình thức tập luyện bằng các thiết bị thể dục thể thao chẳng hạn như xe đạp tập. Còn chần chờ gì mà không liên hệ ngay cho chúng tôi thông qua website https://xedaptapelip.com/ để tham khảo các dòng xe đạp tập Elip. Chúc bạn thành công. 

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here